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「突然、手が痺れてきたんだけど。なんで？」
「肩甲骨・背中が痛い」
「パソコンやスマホした後くらいから息苦しい」
こんな症状あなたは、出ていませんか？
原因の部位は肩ではなく、背中や肩甲骨あたりにあることが多いんです。
そのため肩甲骨あたりにも症状がでます！
原因は…【姿勢】と【肩甲骨】
少しでもつらい肩こりが改善できればいいですよね。
正しい姿勢・解消方法を紹介します。
Contents
パソコン作業で肩甲骨が痛い原因は「姿勢」 あなたは大丈夫？
パソコンやスマホを使ったあと肩甲骨が痛いと悩んでいるなら、姿勢から見直すことが大切です。なんとなく想像していた方もいるかもしれませんが、猫背はOUT！！
なぜなら頭が下がり肩が内側に入るため、肩甲骨周辺の筋肉が緊張状態になって張ります。
これが痛みやコリ・痺れ・肩こりにつながってしまうからです。
背もたれに寄りかかるのも悪くありませんが、その際はお腹に2～3割くらい力を入れておきましょう。
ふだん無意識に姿勢や体勢を変えて、体は負担を調節しています。
頑張りすぎて余計な力が入ってしまうと、せっかくの努力が新たな悩みを生んでしまう可能性があります。
自分の姿勢と肩甲骨の状態チェック
鏡の前で自分の姿勢を見てみましょう。
自分の姿勢の状態を見直すことで改善・解消する方法がわかりますよ。
- 意識せずスマホを操作してみる。
- 肩の高さが左右で違うか
- 肩が前傾になっていないか
- 後ろ合掌ができるか
①～③は体のゆがみ。高さの高い・前傾になっているほうに原因があります。
④は筋肉の緊張具合がわかります。合掌しにくいほうに原因があります。
- 仰向けでまっすぐ肩がのばせる
- 仰向けで腰の下に隙間が大きくできる
- ひじから掌までをくっつけ、アゴより上にあげられる
- 手を広げ、目を閉じて手のひらを合わせられる
- うしろで手を組み、ひじを伸ばせる（体が前に倒れないように）
ストレッチで歪みの改善と筋肉をほぐすことが十分できますよ。
体に負担のかけないパソコンの姿勢
理想的なパソコンの姿勢を覚えておきましょう。
楽な姿勢でパソコン作業を進められると、仕事の効率・体の負担の軽減につながります。
普段のパソコンを使う姿勢と比較し、何が原因なのかハッキリします。
【理想の姿勢】
引用元：富士通ホームページ
写真消え
▽キーボードの位置
- 近すぎる：手首を腕の支えにしてしまい手首へ負担がかかります。手首から掌に向かう神経と筋肉・血管を圧迫し、負担がかかります。
- 遠すぎる：腕のひじの近くを支えになるため、お腹に力が入りません。そのため上半身を支えようと首や肩の筋肉に負担がかかります。
不自然な体勢で長時間いるとストレートネックになりやすく、肩こり・首こりを加速させます。
腕の中心を机につけ上半身の負担を軽減し、ひじの角度を90度にすることで肩に無駄に力が加わるのを防ぎます。またノートPCを使用している人は、デスクトップPCより頭が下がりやすくなるので注意が必要です。背中をまっすぐ伸ばした状態から頭を10～15度くらい下げる程度にとどめておくといいですよ。
引用元：PC Watch
▽肩の角度
- 脇の占めすぎ：手首を外側に傾けた状態で操作するため腱鞘炎を起こしやすくなります。
- 肩をすくめる：背中が曲がり、猫背になります。キーボードを手が体の中心近くに来てしまう位置に置いているとなりやすいです。
ひじは体につけない・脇を占めすぎないようにしましょう。
引用元：PC Watch
▽椅子の高さ
- 椅子の高さは36～45センチ
- 足裏全体が床についている
- かかとに膝から先の体重が乗っている
- 座面に比べて、膝先が平行あるいはわずかに高い状態
やると楽になる！肩甲骨・肩こり改善のストレッチ３選
コリや痛みは同じ態勢を続けたことで筋肉の緊張によりおこります。
ストレッチをパソコン作業の合間（1時間に1回くらい）に行うことで、肩甲骨周辺の筋肉の血流改善と緊張がほぐすことができます。
仕事の合間で肩甲骨を痛くさせないためのストレッチ
【肩甲骨ほぐし】
監修：愛知医科大学客員教授・中部大学教授、佐藤純先生（ウェザーニューズ気象病顧問アドバイザー）引用元：
|
引用元：LK.Fit
寝ながらできる肩甲骨はがし。お家のリラックスタイムに
①仰向けに寝て、背中と頭を床にしっかりつける。ひざを胸に引き寄せて両手でかかえる。両ひざの間はこぶしふたつ分あけるとラク。
②体全体でゆっくり左側に転がる。このとき、首だけ上を向いたままで行うとより背中がほぐれるが、ツライ人は首の向きを転がる向きに合わせてOK。
③同様に、右側にも転がる。首・肩の力を抜いて脱力し、気持ちのいい回数だけ行う。
引用元：LEE
+α デスク周りのお助けグッズ
デスク周辺の環境を見直すとただしい姿勢が取りやすかったり、体に負担をかけずに作業ができます。
トラックボール
マウスの代わりにトラックボールを使うとマウス症候群の対策になります。
トラックボールはマウスのように本体を動かさずボール部分を動かして操作するため、手首を動かさずに指だけで操作します。そのため長時間パソコン作業をする方はオススメです。
- 消音
- マウスパッドがいらない
- 省スペースで作業ができる。
- 定期的にボール部分の掃除が必要
- 慣れるまでは操作しにくい
- ワイヤレス
①ロジクール ワイヤレスマウス トラックボール 無線 M575S
引用元：Amazon
トラックボール初心者にオススメ！
親指でトラックボールを操作するためマウスの時の操作に近いので扱いやすい。
②エレコム トラックボールマウス ワイヤレス 大玉 8ボタン チルト機能 ブラック M-HT1DRBK
引用元：Amazon
人差し指と中指で操作するトラックボール。
大型のボールを使っているため広範囲に動かすことが可能です。
8個ボタンを備えているので、様々な操作ができます。
椅子
- 座面の高さが可動式
- ひじ掛けがある
- 自分にあった硬さや素材の座面クッション
- 背もたれの高さ
①オカムラ オフィスチェア シルフィ― ハイバック メッシュ アジャストアーム 樹脂脚 ホワイトフレーム デスクチェア C685XW-FMR3 ライトグレー
〈特徴〉
使う人の体の大きさにあわせて背もたれのカーブを調節できる、「バックカーブアジャスト機構」を採用。
背と座はシンクロしてリクライニングし、従来の直立姿勢から後傾姿勢までのリクライニングに加え、パソコン作業や筆記作業をサポートするように、前傾ポジションを取ることが可能。
硬さの異なる3種類のウレタンを一体で成形。前方は太ももを圧迫しないやわらかなクション。後方には、お尻をしっかりサポートする硬いクッションを採用。
〈サイズ〉
64.8×奥57.4-62.4×高95.4-105.4cm
座面高42～52cm
引用元：楽天市場
②エルゴヒューマン PRO ottoman EHP-LPL
人間工学に基づく定番の椅子
世界中にファンのいるイスです。
〈機能〉
収納式オットマン、独立式ランバーサポート、リクライニング、リクライニングテンション調節、リクライニング調節域26度、バックシート高さ調節、ヘッドレスト高さ調節、4Dアームレスト、座面スライド機能、座面チルト機能、座面昇降調節、ハイブリッドレバー
〈サイズ〉
W630-670×D655×H1160-1300mm
SH460-550mm
脚（W655mm）
引用元：カグクロ
パームレスト
手首の角度によって負担が大きく変わるため、快適にパソコン作業を行うためにあると良いアイテムです。
- フィット感
- キーボードの高さ
- 素材
さまざまな用途に使える！適度なカーブで作業ラクチン
| 素材 | ポリエステル・ラバー・メモリーフォーム（低反発ウレタン） |
|---|---|
| サイズ | 約72×12.5×3cm |
超ワイド設計のためキーボード・マウスどちらを使う際もこれ1つで対応可能。
素材に低反発ウレタンが使われていて、動きに合わせて変形して圧力を分散。
②エレコムCOMFY リストレストMOH-012BK
| 素材 | ポリウレタン,エラストマー |
|---|---|
| サイズ | 28.5×6.8×2.6cm |
素材は、低反発のポリウレタンでつくられています。
手首へのフィット感がよく、動きに応じて圧力の吸収・分散します。
価格も他社製品の中でも安く200円程度です。
フットレスト
イスの高さは足の裏が床にしっかりとつくことが大切になります。
高さを可動できればベストですが、そうでない場合に助けとなるアイテムです。
- 高さ調節が可能なタイプ
- クッション性
- 角度調節が可能
オフィスでは自分に合った高さの椅子を選ぶことができないことが多いと思います。フットレストの高さを調節して、快適な高さに合わせましょう。
在宅ワークなどパソコン作業の時に靴を脱いでいる場合は、クッション性も大切になりますね。
また足置きの角度が合っていないと集中できません。ネット購入の際は、試してみることができないので角度が調節できるタイプを選ぶと安心です。
①サンワサプライ フットレスト エルゴノミクス 角度・高さ調整可 MR-FR3
〈商品の説明〉
●足を快適にサポートする大きめのフットレストです。
●フットレストに足を揃えて乗せることにより、正しく姿勢も保たれます。
●足置台の角度を調整できます。
●高さ調整ができます。
●組み立て済みで、すぐにご使用いただけます。
■サイズ:W475×D305×H144mm
(水平時の高さ:約115・140mm)
■重量:1.369kg
■梱包:1個口/533×324×103mm・1.9kg
■出荷形態:組立出荷
■材質:ABS樹脂
■足置台角度:水平~±50°(無段階調整)
出典：Amazon
②フットレスト 足置き台 4段階角度調整 エルゴノミクスデザイン EZ1-FR005
＜特長＞
●足を快適にサポートする大きめのフットレストです。
●フットレストに足を揃えて乗せることにより、正しく姿勢が保たれます。
また、太ももが圧迫されず、脚がふらつきにくくなっています。
●足を置くスペースは、W45×D35cmの大きめゆったりサイズです。
●角度は4段階（10/15/20/25°）で調整可能です。
●角度調整は、サイドのネジを回すだけで好みの角度に固定できます。
●素材は、軽量で頑丈なABS樹脂を採用しています。
●4つのゴム足で滑りにくく使用できます。
＜仕様＞
| サイズ | W540×D370×H170mm |
|---|---|
| 重量 | 約1.53kg |
| 耐荷重 | 10kg |
| 足置き台角度 | 4段階（10/15/20/25°） |
出典：PayPayモール
肩甲骨ガチガチの予防方法と対策方法
痛くなる前に予防・対策が出来れば、より良いですよね。
ストレッチを日ごろから行うことはもちろんですが、パソコンを使っているときもできることを取り入れて肩甲骨の痛み・肩こりを楽にしましょう。
血流をますます悪くしてしまうので、温めましょう！
- 蒸しタオルやカイロなどで肩・首・肩甲骨を温める
- 夏場は、室内では肩回りに羽織り物をする。
- 運動・ストレッチをする
- 寝る前に湯船に入る
夏場でもエアコンや冷たい飲み物などで体が冷えていることがあるので、注意が必要です。
パソコン疲れの肩甲骨の痛みの原因は？
パソコンやスマホ・デスクワークなどは姿勢の崩れや長時間おなじ姿勢になりがちですよね。
少しずつ蓄積した疲労が限界を迎え、手や腕の痺れ・肩こり・肩甲骨あたりの痛み・背中の張りと症状を出してくるんです。
肩こりの原因は
- 同じ姿勢
- 血流不足
- 筋肉の緊張
マウス症候群（マウス腱鞘炎）
パソコン作業は、相棒であるマウスをしようすることが多いですよね。
マウスを長い時間使っているということは、長時間右手を前に出した状態で少し手が浮いています。
そのため右肩に負担がかかります。
体のバランスが崩れやすくなることや手の角度でも血流が悪くなります。
またマウスを使いながら、左肩で電話を挟む姿勢は肩の負担が大きいのでやめましょう！
原因は、同じ姿勢でいることによる筋肉への負担！
神経や血管の圧迫→痺れ
ストレートネック（頚椎症）
PCやスマホを使う時間の多さから、
巻き肩になり首が前傾になることにより、本来あるはずの首のアーチがまっすぐになっていること。
肩や首、背中、腰などのコリが主な症状ですが、重症化すると痛みやしびれ、背骨の変形によるヘルニアなどにもなります。他にも、手足の冷え、頭痛、眼精疲労、吐き気、めまい、慢性的なだるさ、血行不良などの症状があります。
- 壁にお尻と背中を付けて立ってください。
- 次の4か所が自然と壁についているか確認します。
- 後頭部
- 肩甲骨
- お尻
- かかと
- 自然にできればOKです！後頭部が壁から浮いていたり、無理をしないとくっつかなかったりする場合は、ストレートネックになっている可能性が高いです。
まとめ
- 正しい姿勢を取り、PCを扱う
- 自分の原因を知り、対策を取る。
- 1時間に1回程度ストレッチや休憩をいれて、おなじ態勢を続けないようにする。
- 体を冷やさない
最後まで読んで下さり、ありがとうございました。
原因や対策の取り方がわかれば、肩甲骨の痛み・痺れもなくなります。
また肩甲骨の血流改善はダイエットやバストアップなどプラスαがついてきますよ！
あなたがストレスフリーで快適に、PCなど使えるようになれますように。
【厳選！】過去最高の使い心地の枕は、「THE MAKURA」でした。↓
- 全国各地で、整骨院・整体院での導入実績多数！
それもそのはず、THE MAKURAの開発者は、プロ整体師からも尊敬を集める神業整体師。「ゴッドハンド」の異名をとった膨大な知識と技術を基に、何度もアップデートを重ねた結果生まれた枕です。
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