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パソコンに長時間向かっていると肩がこりますよね。
肩がこるのは当たり前だと思っていませんか？
パソコンをしていて肩がこるのは姿勢が原因で、当たり前ではありません！
気づいたら背中が曲がって、頭が前に出て、モニターに近づいている。
こんな経験ありませんか？
パソコンをやっているうちに姿勢が崩れてしまっているのです！
それが肩こりの一番の原因！
原因を知って正しい姿勢を意識すれば劇的に肩こりは軽くなります！
これを読んで、パソコンライフを充実させましょう！
Contents
肩こりをおこすのは疲労物質！
私もどうして肩こりが起こるのか考えたことはありませんでした。
いつの間にか肩が重たくて、ゴリゴリいっていて、不思議でした。
疲れから来るらしいとは聞いていたけれど、どうなっているのか考えたことはありません。
肩こりが発生するプロセスは、血流の悪化により疲労物質がたまることが原因です。疲労物質が蓄積されていくことで、”凝り”や”痛み”といった肩こりの辛い原因が生み出されます。
言い換えれば、疲労物質が蓄積しないようにすることで肩こりは解消されるといえるでしょう。
そんな肩こりの元をたどっていくと、「筋肉の緊張」が原因であるとわかります。筋肉の緊張とは、たとえば「気づかないうちに負担の掛かるポーズを取っている」「知らないうちに身体の筋肉をずっと使っている」といったものです。
パソコン作業で肩こりが発生してしまう原因は、知らないうちに不要な筋肉を使ってしまうことだといえます。
(引用：オフィスのギモン HP)
意外な事実でしたね。
普段のパソコンをしている姿勢が勝手に筋肉を使っているなんて、考えてもみませんでした。
肩こりを予防するパソコンの位置と姿勢
具体的なイラストをみてできることからやってみましょう！
まず机と椅子です。椅子に座ってキーボードに手を置いたときに、肘が90度くらいになるようにしましょう。足は膝が90度くらいになるようにし、足裏全体が床に着くようにします。もちろん足を組んではいけません。以上のことから、机と椅子は高さを調節できるものが望ましいですね。
肩や腕への負担を減らすためには、肘かけのある椅子がおすすめです。椅子には深く腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばします。長時間の仕事となる場合を考えると、背もたれがあったほうがいいでしょう。
ディスプレイは上端が目よりちょっと下になるくらいの高さにし、40cm以上は離すようにします。
(引用：FUJITSU HP)
机の高さが合わない場合に私はよく本を下に置いて高さを上げてやっていました。
ノートパソコンの場合にはいっそパソコンごとキッチンカウンターなど高さがあるところで
立って作業することも。
目線が整ったり、肘の角度や背筋が伸びるだけでずっと楽になりました。
自分が楽に感じるところを探すのがポイントです。
パソコンの肩こりは目線を整えるだけでも軽減！
そうなんです。
モニターの位置も肩こりの一端を担っています。
姿勢全体を整えるのも大事なんですが、目線の位置を整えるだけでもずっと楽になります！
モニターの角度や距離を見直す
近すぎるモニターは目の疲れを増長するため、モニターとの距離は40センチ以上にしましょう。モニター、キーボードから目までを同じ距離に保ち、無理のない視野範囲を確保してください。
視線はモニターの正面、またはモニターの上辺より数センチ下向きの位置、もしくは鼻がモニターの中央になるように高さを調節します。モニターを見上げるような首の角度は、眼球の乾きを誘発しドライアイの原因になるため注意してください。
モニターの角度と高さが変更できない場合は、椅子や机などを調整します。無理な場合は、調整可能なPCの購入も検討しましょう。
確かに私も普段はダイニングテーブルに置いてパソコンをしています。
その時はすぐに肩こりを感じることはありません。
しかし、こたつ机などで座って作業するとすぐに肩こりを感じます。
よくよく思い出すと座った姿勢からかなり目線を下げてパソコンをみていました。
モニターまでの距離はとれても、目線が下がるだけでかなり首と肩に負担がかかることを実感しました。
これで解消！オフィスでできる簡単ストレッチ３選！
そうですよね。
突然会社で立ちながら仕事したり、いすや机を変えたりはできないですよね。
オフィスでできる簡単ストレッチをして、少しでもコリを軽くしましょう。
- 座りながら肩甲骨をはがして、巡りをアップ！
- 首を伸ばして首回りスッキリ！
- 首、肩、背中を一気にストレッチ！
座りながら肩甲骨をはがして、巡りをアップ！
セルフ肩甲骨はがしで、血と酸素の巡りをアップ！
椅子に座り、両腕を前で交差して指を絡める。そのままの状態で背中をぐーっと丸める。指先を斜め上に突き上げ、背中の筋肉・菱形筋が突っ張るくらいまで伸ばせればOK。
ここが大事！
ただ腕を交差するだけでなく、背中を意識的に丸めて絞り上げるイメージで行いましょう。
(引用：anan NEWS HP)
背中を丸めるって驚きじゃないですか？
私は最初びっくりしましたが、とっても気持ちよくなります。
肩甲骨と肩甲骨の間がぐーっと伸びて、体がぽかぽかしてきます。
そのあと肩を回すと軽くなっているのを感じました。
椅子に座ったままできるのでおすすめです！
首を伸ばして首回りスッキリ！
アゴから首まわりの筋肉が伸びているのを意識。
姿勢をまっすぐにして、手のひらを合わせる。親指をアゴの下のくぼみに添え、中指を天井に向かって突き上げて伸ばす。ストレートネックの改善にも効果的。
ここが大事！
頭を後ろに反らせるのではなく、中指を真上に突き上げるイメージ。体はまっすぐに！
(引用：anan NEWS HP)
首の前が伸びると、鎖骨周りまでスッキリします。
私はまっすぐ上げる動作がうまくできなくて、気持ちよく伸ばせるようになるまでちょっと大変でした。
オフィスで突然やるのは恥ずかしいので、私はトイレでこっそりやるのがルーティーンです。
鏡も見れるので誰もいないのを確認してから、動作を確認してます。
私は少しこの動きが苦手ですけど、やったあとのスッキリ感はやみつきです。
首、肩、背中を一気にストレッチ！
広い範囲の筋肉をまとめてストレッチ！
背筋を伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組む。肘を絞り込みながら、頭を真下に落としていく。すると、首の後ろから背中にかけての部分が自然と伸びていく。
ここが大事！
腋が開いているとうまく伸びないので、肘を絞り込むイメージで腋を閉じること！
(引用：anan NEWS HP)
首の後ろから背中にかけてゆっくり伸びていくのが、かなり気持ちいいです！
気を抜くと私も脇が開いてきてしまうので、しっかり意識してやってます。
頭の重さを使っている感じで、ゆっくり呼吸しながらやるとよく伸びます。
ともかく手っ取り早く、リラックスや気分転換したいときはコレ！と言う感じです！
まとめ
- 肩こりの原因は「筋肉の緊張」
- 肩こり予防には姿勢が大事！
- モニターの位置を変えて目線を上げるだけでも効果あり！
- どうにもできないときはストレッチで解消！
いかがでしたでしょうか？
かなり姿勢の割合が多いことがわかりましたね。
私も早速作業状態を見直して、やれることからやっていこうと思います！
ぜひ、一緒に快適なパソコンライフを送りましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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