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巻き肩がひどくなってくると、こんな症状がでてきます。
- 仰向けで寝苦しい
- 息苦しい
- 疲れやすい
- 肩コリ
改善させるために重要なのは、正しい高さの枕を使うこと！！！
なぜなら体に負担がかからないため心地よい睡眠を取れて、疲れも取れるので体が元気になりますよ！
この記事では、このようなことを紹介しています。
- ストレッチ効果も期待できる枕の紹介
- 正しい高さの枕
- 巻き肩を改善させるストレッチ
- 原因・放置しておくデメリット
- 日常生活での注意点
Contents
巻き肩になりやすい寝具
仰向け寝がつらく横向き寝が落ち着くことが巻き肩の人には多いのですが、
寝苦しさから寝返りの回数が減り、症状を悪化させる危険があります。
おなじ姿勢が続くと筋肉が凝り固まってしまうことで巻き肩を悪化させてしまうんです。
寝返りの取りにくさには、枕の高さや敷布団の柔らかさも関係してきます。
そのため枕や寝具は、自分にあったものを使うことが大切です。
枕の高さが原因
枕を正しい高さで使わないことも、巻き肩の原因となってしまいます。
そのため正しい高さで枕を使うことが大切！！
むしろ、違う場所に負担をかける危険があります。
枕の高さの平均は、男性の場合は5～6cm程度、女性の場合は3～4cm程度です。
体系や頭の形など個人差があります。
そのため自分に合った高さについて説明している関連記事をご紹介します。
自分に合ったものを選ぶのに参考になりますよ。
敷布団の柔らかさ
巻き肩をクセづけないためには、おなじ姿勢を続けないためスムーズな寝返りが大切になります。
敷布団は柔らかすぎると、体が沈み込むため寝返りが打ちづらくなってしまいます。
たとえば横向き寝をしていて肩が内巻きの状態になっていて、枕の高さが正しいとしても…敷布団の柔らかさによって、寝返りがうちづらいと同じ姿勢が続いてしまいます。
そのためコリができ巻き肩のクセがつきやすくなってしまいます。
ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。頸部のすき間の深さは人によって異なりますが（一般に1-6cm）、この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。
引用元：厚生労働省
横向き寝
巻き肩になりやすい寝方は、横向き寝です！
なぜなら重力によって、肩に負担がかかり前にスライドしやすい状態になるからなんです。
ただし寝返りがスムーズに取れていれば、自然なことで問題にはなりません。
横向き寝が楽だからと、この寝姿勢が長く続いてしまうことが一番の問題です！
巻き肩の人は、仰向けが寝苦しいため横向き寝の時間が長くなります。
そのため、筋肉が硬くなって巻き肩がクセづいてしまいます。
たとえばパソコンやスマホを使っている時も同じですが、同じ姿勢でいると肩がコリますよね。
血流が悪くなり、周りの筋肉も緊張させてしまいます。
寝ているときであっても、同じ姿勢が続くとコリができて巻き肩になってしまうんです。
巻き肩さんのための枕
巻き肩で苦しんでいる人のことを考えて作られた枕があるを知っていますか？
ストレッチ効果も期待できる枕を1つ紹介します。
【ブルーブラッド マットレスピロー ミトラ 】
12760円
サイズ：約 64×60cm
高さ：首部分 約 16cm、頭部分 約 11cm、背中部分 約 8cm
枕と背中の部分が一体型の面白い枕です！
頭から背中までを支えるように出来ていて、枕とマットレスのズレも防げます。
また背中の中心が盛り上がっているので、自然と胸が開くように出来ています。
- 自然と胸が開く状態ができるためストレッチ効果がある
- 横向きでも快適で寝れるように設計されている
- 耐久性・柔軟性・復元力があるため体にフィットする
- 内部に空間がないため、ダニやほこりの心配なし
- 専用枕カバーは世界水準をクリアしているので安心
- 枕自体が洗えない
- フィットするため蒸れやすい
- 人によっては枕が高いと感じる
デメリットを考えると暑がりさんには向かない枕だと思います。
また枕が高い場合は、背中にタオルをいれて改善するか試してみるのもいいですよ。
改善・治療の方法！
ストレッチや整形外科・鍼灸整骨院など治療の手段は色々あります。
日常生活の姿勢なども見直さなければ、効果が弱いのかもしれません。
整骨院や整体で治療した直後は筋肉がほぐれていたり、正しい肩の位置になっているため解消されたように感じるでしょう。しかし日々の生活で染みついたスタイルがあるため、すぐに元に戻ってしまいます。
そのため、おうちでのケアも大切です。
のちほど紹介するストレッチを私も巻き肩のひとりなので、やってみました。
イタ気持ちいい感じです。また血流がドバァ～と流れていくように感じ、肩回りが温かくなりますよ！！
巻き肩って何？
・まっすぐ立って力を抜いた時、両肘が外を向く
・まっすぐ立っても体が丸まったように感じる
・腕を上げた時、耳の横まで行かない
・あお向けで寝るより、横向きの方が楽
・肩の付け根あたりにコリを感じる
・呼吸が浅い、または呼吸しにくいと感じる
3つ以上当てはまった場合『巻き肩』の可能性が高いです。
引用元：日本テレビ
猫背と巻き肩は似ていますが、違うものです。
ただし筋肉でつながっているため同時になっていることが多いです。
引用元：日本テレビ
巻き肩は、胸の前の筋肉（特に小胸筋）が全般に縮むことで肋骨を締め付けます。
息を吸ったときに胸が広がりにくくなるため、呼吸が浅くなり息苦しさを感じるんです。
「小胸筋」は、大胸筋の奥にあり、肩甲骨と肋骨を繋いでいます。
ストレッチをすれば筋肉の緊張を改善させることができますよ。
引用元：日本パワーリフティング協会
ストレッチ3選！
実際にどんな感じか体験してみました。
筋肉のコリが取れているんだなぁと実感できるストレッチですよ。
座ったままでもOK！ ストレッチ
動きはとても簡単なのに、意外とキツかった！！
それだけ固まってたんだなぁと実感しました。
やったあとは肩周辺が暑い！！！
立ったまま壁ドン30秒！ ストレッチ
1 壁の前で横向きに立ち、壁側の手を後ろに、壁側の足を一歩前に出す
2 そのまま、壁にもたれかかる
3 顔を壁と反対側に向けて15～30秒キープ！
4 反対側も同様におこなう
ポイントは、後ろの手を動かさないことと、後ろの腕が下がらないようにすることです。
引用元：DIAMOND online
内巻きになっている肩がすぐに元の位置に戻ってそうな感覚がありました。
寝たまま9分間！ ストレッチ
寝ながらできるのでリラックス効果が高いですね。
ポカポカするので、そのまま気持ちよくオヤスミなさいって感じでした。
まとめ
- 巻き肩はスマホやパソコンの使っているとき長時間おなじ姿勢でいることでなる
- 胸の筋肉が硬くなり、引っ張られるため腕が前にスライドしてしまう
- 胸の筋肉をゆるめるため、肩甲骨のコリを解消するストレッチやグッズを使う
- 横向き寝が楽だからと枕の高さを高すぎたり低すぎたりしない
- 寝返りの打ちやすい寝具を使う
- 巻き肩を放置せず、なるべく早く対策をする
- スマホやパソコンを使う時の姿勢を見直す
ここまでご覧いただきありがとうございました。
巻き肩でお困りのひとの助けになれたらうれしいです。
今回紹介した枕は、ほんの一部ですが、自分に合ったものが見つかると快眠できますよ。
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