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「朝、寝違えて夜まで痛い。」
「ふいに動いたときに首を痛めた。」
「ともかく首が痛い！」
そんなとき、さらに首に負担がかかると眠れませんよね？
せめて寝るときの首の痛みを少しでも軽くしたい！
首の痛みはそれほどだけど、もっと安眠できる方法知りたい！
首の負担は枕を見直すと楽にできます！
Contents
首に負担がかからない寝方は？
首に負担のかからない寝方は、枕の高さを首と体に合わせること！
あなたは首に負担をかけないようにするために、仰向けや横向き寝をしても、あまり痛みがよくならなかったことありませんか？
枕の高さが首や体と合っていないと、どんな寝方をしても首の負担は軽くなりません。
理由は首まわりの筋肉が変に縮んだり、伸びすぎたりしてしまい、首に負担をかけてしまうからなんです。
むしろ首だけではなく肩や腰にまで負担をかけてしまうことがあるんです！
そうならないために、一番重要なのは枕の高さを首と体に合わせることなんです。
(引用：Shop Japan HP）
あなたは枕が変わると起きた時に疲れを感じたことありませんか？
もしくは旅行先で「起きたら首が痛くて、さらに疲れてる…」なんてこと、ありませんか？
実は私も枕が違うとよく首を痛めたり、寝ているはずなのに余計に疲れを感じたりしてしまいます。
旅行先で普段と違う枕で「少し枕が高いな…」と感じながらも就寝しました。
翌朝起きると「首が痛いし、なんだか疲れたなぁ…」と感じることがありました。
ですが、自宅で自分の体に合った枕を使っていると、そんなことはありません。
正しい寝方をするための枕の選び方
一番大事なのは立っているときと同じ姿勢が保てること！
体にフィットするか実際に合わせて選べると一番いいですね。
- 立っているときと同じ姿勢が保てる
- 寝具と首の隙間がなく、肩にもぴったりとフィットする高さ
- 首の骨と背骨がまっすぐの状態を保てる
立っているときと同じ姿勢が保てる
1つめは立っているときと同じ姿勢が保てることです。
立っているときと同じ姿勢で寝ることは、体の圧を均等に分散してくれます。
体の圧を均等に分散してくれることによって、体の隅々まで血液が循環しやすくなります。
その結果、しっかりと体に休息を与えることができます。
寝具と首の隙間がなく、肩にもぴったりとフィットする高さ
2つめは寝具と首の隙間がなく、肩にもぴったりとフィットする高さにするということです。
(引用：VENUSBED LIBRARY HP)
上の画像のような状態が理想的です。
仰向けになったとき、頭・首・肩のS字ラインが保てる形です。
このS字ラインが保てると、体のどの部分にも負担がかからず、ちょうどよいと言われています。
枕が高すぎると、頭が前に突き出し、楽な呼吸ができにくくなります。
反対に低すぎると、あごが上がり、首への負担が増します。
枕は高すぎても、低すぎても体に負担がかかってしまいます。
首の骨と背骨がまっすぐの状態を保てる
3つめは首の骨と背骨がまっすぐの状態を保てるということです。
1つめの立っているときと同じ姿勢を保てるというポイントを、横向き寝に当てはめてみると、立っているときは首の骨と背骨がまっすぐですよね。
(引用：VENUSBED LIBRARY HP)
横向き寝で寝るときは上の画像のような姿勢になるように意識すると◎
仰向け寝のときよりも高めになるので、高さが変えられる枕を選んだり、バスタオルなどで高さを調整するのもいいですね。
枕が低いと頭が下がってしまい、首に負担をかけることになってしまいます。
また、胸や肩も圧迫されてしまいますので注意しましょう。
お仕事などで立ちっぱなしは別ですが…。
立っている姿勢は意外と楽に感じます。
ぜひあなたもストレッチなどしてから、姿勢を正して立ってみてください。
寝ている姿勢を整えるには、枕を見直して、あってなければ変えるのが一番です。
でも、「枕をすぐには変えれない」「変えたけどやっぱり合わなかった…」
そんなときの方法もお伝えします！
即席バスタオル枕の作り方と簡単ストレッチ
応急処置として、バスタオルで首の部分の高さを調節する枕を作ることで首の負担を軽減させられます。
とっても簡単なので、ぜひ一度試してみてください！
即席バスタオル枕
バスタオルをくるくる丸めて、両端をゴムで止めるだけ！
とっても簡単で家にあるものだけでできるので、試してみる価値あり！
どんなタオルでもできますが、少し厚みのあるバスタオルがおすすめです。
小さいフェイスタオルやスポーツタオルなどを使う場合は、2,3枚重ねて使うなどして高さを調節してみてくださいね。
半分の長さに折りたたみ、折り目の側からくるくると丸めて太めの棒状に。タオルの端が下にくるように置いて完成。直径8～10cmくらいになるように丸めるのが理想。
(引用：Women Type HP)
できたバスタオル枕を使っている枕に沿うように、首の下あたりに入れます。
その時に次の4つのポイントをチェックしてください！
- 目線がまっすぐ天井をみることができている
- 息苦しさや圧迫感がなく呼吸しやすい
- 首とタオルが密着している
- 肩や肩甲骨が寝具に接している
もしどれか当てはまるようなら、バスタオル枕の高さが合っていないか、位置が首の湾曲からずれてしまっている可能性があります。
厚手にしたり、位置を変えてみたりして気持ちいいところを探してみてくださいね。
気持ちのいいところが見つかったら、あとはそのまま寝るだけです！
とっても楽でいいですよね。
バスタオルだけで簡単に今使っている枕の補助ができるのはとっても魅力的ですよね？
私も最初は「手軽だし、お金もかからないし、すごくいい！」と思っていました。
でも、すぐほどける、どこかへとんでいってしまうという、落とし穴がありました。
実際に私が作って寝てみると、はじめはかなり違和感を感じました。
違和感を感じるときはチェックポイントを確認して、無理のない時間だけやっていました。
そのまま続けていくとだんだん体に慣れてきて、気持ちよく寝れるようになりました！
ただ、寝始めは良いのですがタオルなのでどうしても寝返りなどで動いてしまいます。
気づいたらほどけてたり、知らない場所にとんでったりしてました。
結果、朝起きると「あー…首が痛い…」と言う日が、何度もありました。
洗濯は楽で衛生的ではありますが、ほどけること、すぐずれるなどのデメリットが大きいです。
あくまで自分にあう枕へ変えるまでの、応急処置として使用することをおすすめします。
どんな枕選んだらいいの！って方は高さの調節もできて、首の痛みも治ったと口コミのあるTHE MAKURAを検討してみるのはいかがでしょうか？
+α ストレッチで解消！
私がタオル枕を使ってストレッチしたところ、全然問題ありませんでした！
短時間で済むストレッチなので、枕のズレもほとんど気になりませんでした。
むしろ、このタオル枕を使って簡単にストレッチをするとぐっすり眠れました！
すべてやると、体がスッキリして気持ちよく寝れますので、時間があるときは一緒にやってみてください。
- 首ほぐし
- 腰ほぐし
- 全身ほぐし
１．首ほぐし
基本姿勢で仰向けに寝ころがったら、肩は動かさずにゆっくりと顔を横に倒して３～５秒キープ。反対側に顔を倒し、再度３～５秒キープ。
これを１セットとして、５回程度続けよう。
(引用：Woman Type HP)
枕を作る時間を含めても10分あれば首ほぐしはできます！
私はタオル枕で慣れてきたころから、毎日首ほぐしは続けて行っていました。
首回りがスッキリするだけで、頭痛や肩こりが軽減したように感じました。
なので、頭痛や肩こりに悩んでいる場合も、タオル枕を用意しておいて空いた時間でやってみるのも◎
２．腰ほぐし
仰向けに寝て片足をゆっくり上げ、ひざを立てる。もう片方の足をゆっくりと持ち上げてひざを立てる。
立てた両ひざを片側にゆっくり倒す。床から肩が浮かないように注意し、５秒キープ。反対にひざを倒して５秒キープ。左右１セットを５回続けよう。
最後は正面に戻って片足ずつのばして基本の姿勢に。
(引用：Woman Type HP)
私がやってみた実感としては、首が安定することで無理なく腰回りを動かせますし、体に余計な負担もかかりにくいと感じました。
なにより、腰が伸びるのがとっても気持ちいい！
私は普段腰痛を感じることはないのですが、意外と腰にも負担がかかってることを実感しました。
痛みを感じない部分でもストレッチすることで、疲労が溜まってることが発見できたのでよかったです。
仰向けに寝て、枕の位置が合っているか確認。
片足を上げてひざを立てる。立てたひざを伸ばした足の方にゆっくり倒して５秒キープ。肩は床につけたままになっているか注意。腰と肩、顔も曲げたひざの方に倒して５秒キープ。
ゆっくりと体を正面に戻して曲げたひざも伸ばす。基本姿勢に戻ったら、逆も同じようにして、左右１セットを５回繰り返してみよう。(引用：Woman Type HP)
私は全身をほぐすのは、スペースが必要なのと、首ほぐしや腰ほぐしと違って少し時間がかかるので、休日などに部屋の床でやっていました。
フローリングではさすがに背中が痛かったので、ヨガマットを敷いていました。
体全体をほぐしていくのと、横になっているので、途中でかなり眠気を感じました。
一通り終わらせて、私はよくそのまま昼寝していました。
動きは多いですが、気になる部分が全部一度にほぐせて、リラックスできるので、私としてはかなりおすすめです！
まとめ
- 首に負担をかけないためには枕の高さを首と体に合わせること
- 立っているときと同じ姿勢が楽な寝姿勢
- 枕を変えれないときはタオル枕で対応
- ストレッチも併用するとさらに気持ちよく寝れる
いかがでしたでしょうか？
枕の高さを合わせることと、姿勢を意識するだけでずっと楽になると思います。
可能ならストレッチもするといいですが、無理のない範囲でやるようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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